어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

어깨는 인간의 관절 가운데 가장 복잡하고 취약한 곳입니다.

관절의 움직임이 자유로운 대신 쉽게 부상을 당할 수 있다고 볼 수 있습니다.

혹시 운동이나 일상생활 중 팔을 들어 올리는 과정에서 소리와 함께 어깨통증이 느껴지시나요?

아마 장기간 그런 상태가 지속되고 계시다면 '어깨 충돌증후군'을 가지고 계실 확률이 높습니다.

 

어깨 충돌 증후군은 현대인의 잘못된 자세로 인한 어깨통증 가운데 가장 흔한 형태입니다.

또한 병원을 가도 x-ray나 mri 등으로 명확하게 판별이 나지 않으며 근골격계 문제이기 때문에 약을 처방받고 물리치료를 받는 것이 그리 효과가 없을 수도 있습니다.

 

그러므로 많은 분들이 아주 오랫동안 병을 가지고 살아가는 경우가 많습니다.

그렇다면 병원에서 해결이 되지 않는데 어떻게 해야 할까요?

아래에서 어깨통증의 원인인 어깨 충돌 증후군의 치료를 재활운동으로 접근하는 법에 대해서 얘기해보려고 합니다.

1. 어깨통증(충돌증후군) 원인과 증상

어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

어깨 충돌증후군은 어깨를 약 90도 들어 올릴 때 어깨 관절 속 견봉과 위팔 뼈 사이 공간이 좁아져

뼈와 인대 사이의 마찰이 생겨 염증이 생기면서 어깨통증이 발생하는 병입니다.

즉 어깨 충돌증후군의 원인은 견봉과 위팔 뼈 사이의 공간이 좁아지도록 만든 요소들이라고 볼 수 있습니다.

 

그러면 어떠한 것들이 공간을 좁아지게 만들었을까요?

어떠한 문제가 발생했을 때 원인은 한 가지가 아닙니다.

어깨통증도 그러합니다.

어깨충돌증후군은 외회전을 담당하는 회전근개의 약화, 전거근의 약화 그리고 하부 승모근 등

약화되어 있는 부분과 상부 승모근과 소흉근 등 너무 강하게 타이트해진 부분들이 혼합되어 나타나 생긴 병입니다.

 

어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

혹시 이러한 형태를 보신 적 있으신가요???

바로 굽은 등(라운드 숄더)입니다.

현대인의 90% 이상은 등이 굽어있습니다.

장시간 공부나 게임, 그리고 사무직은 현대인이 바른 정렬을 하기 힘들게 만들었습니다.

등이 굽었다는 것은 필연적으로 어깨가 앞으로 굽어있다고 이야기할 수 있습니다.

어깨가 앞으로 굽어있는 상태에서 팔을 들어 올리게 되면 굽어있지 않은 사람보다 어깨 사이의 견봉이 더욱 좁아져

어깨통증이 생길 확률이 더욱 높습니다.

그렇기 때문에 라운드 숄더의 치료는 즉 어깨 충돌증후군의 치료와 일맥상통한다고 볼 수 있습니다.

 

그뿐만이 아니라 견갑골의 상완 리듬 또한 생각해보아야 합니다.

견갑골은 어깨가 움직이면 자연히 움직이게 되어 있습니다.

어깨가 120도가량 올라가면 나머지 60도는 견갑골이 상방 회전하여 우리가 팔을 180도 들어 올릴 수 있습니다.

그런데 만약 어깨가 올라가는 만큼 견갑골이 따라오지 않는다면 어떻게 될까요?

이 경우에도 어깨가 찝히게 되어 어깨 통증이 일어나게 됩니다.

 

즉 요약하자면 라운드 숄더를 완화시키고 견갑골 상완 리듬을 정상화시키는 게 어깨 충돌증후군을 치료하고

어깨통증을 극복하는 길이라고 볼 수 있습니다.

아래에서 어떻게 해야 어깨통증을 치료할 수 있는지 알아봅시다.

2. 어깨 통증(충돌 증후군) 치료

2-1 병원

항상 병원을 가라고 말씀드립니다.

어깨 통증도  마찬가지입니다.

일단 병이 어떠한 것인지 알아야 합니다.

또한 앞서 말했듯이 단순 근골격계 문제일 수도 있지만 뼈의 구조적인 문제나 파열과 같은 심각한 병증일 가능성도 있습니다.

그렇기에 일단 병원을 가서 확인을 하시고 어깨 통증 완화를 위해 적절한 약 처방과 물리치료를 선행하시는 것을 꼭 권장드립니다.

2-2 마사지와 스트레칭

항상 통증이 생기면 그 주변부를 마사지해주는 게 좋다고 하였습니다.

하나 어깨 통증 같은 경우는 주변부를 마사지할만한 곳이 없다고 판단됩니다.

그렇기 때문에 아까 언급한 라운드 숄더와 견갑 상완 리듬을 방해하는 요소들을 풀어주는 것이 효과적입니다.

첫 번째는 소흉근입니다

어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

빨간부분이 소흉근입니다.

가슴 바깥쪽 근육으로 대표적인 내회전 근육입니다.

이 근육이 타이트해지면 어깨가 앞으로 말리게 되어 라운드 숄더가 유발됩니다.

또한 적절한 견갑 상완 리듬에도 방해가 됩니다.

폼롤러 또는 막대기 같은 것을 준비하여 지그시 눌러주는 것이 효과적입니다.

마사지할 시에 많이 아플 수 있으니 주의해야 합니다.

적절히 마사지 후 스트레칭까지 해주시면 됩니다.

 

두 번째는 견갑거근입니다.

어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

이렇게 긴장되어 단축된 견갑거근은 올바른 견갑 상완 리듬에 도움을 주지 못 하여 어깨 통증에 영향을 줍니다.

마사지 볼로 마사지 후 스트레칭까지 해주시면 좋습니다.

간혹 승모근을 열심히 마사지하시는 분들이 많은데

승모근이 뻐근하고 아픈 것은 승모근이 강한 것이 아니라 약화로 인한 것이기 때문에 스트레칭하지 말아야 합니다.

 

 

 

2-3 어깨 통증 운동

어깨 통증을 일으키는 충돌증후군을 해결하기 위해 어떠 운동을 해야 할까요?

어깨 안정화에 기여하는 근육들을 강화해줘야 합니다.

그러한 근육들은 필연적으로 라운드 숄더 완화와 견갑 상완 리듬 정상화를 도와줍니다.

 

첫 번째 부위는 하부 승모근입니다.

하부 승모근

맨 아랫부분 자주색이 하부 승모근입니다.

하부 승모근은 어깨 안정화, 견갑상완리듬 그리고 라운드숄더까지 인체에 있어서 필수적인 부위입니다.

사실상 하부승모근은 어깨 통증의 핵심이며 적절한 강화만으로 어깨 통증이 많이 사라집니다.

하지만 일상생활로는 하부 승모근을 거의 사용할 수 없기 때문에 아마 운동을 해보시지 않으신 분들이라면

하부 승모근이 제 역할을 할 가능성은 제로라고 볼 수 있습니다.

운동을 하신다면 부상을 방지하기 위해 일상생활만 하신다면 라운드 숄더와 혹시 모를 어깨 통증을 위해 하부 승모근을 꼭 강화해주시길 바랍니다.

어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)

사실상 하부 승모근 최고의 운동입니다.

견갑을 내리고 y자로 팔을 뻗은 후 어깨를 들어 올려 주시면 됩니다.

견갑골 사이가 뻐근하다면 운동을 성공했다고 볼 수 있습니다.

처음에는 쓰지 않았던 부위이기에 느낌이 없을 수도 있으니 꾸준히 해주시면 곧 근육이 생기면서

자극이 갈 것입니다.

최초에 20번씩 3세트씩 하며 자극이 느껴지고 난이도가 더 필요하다면 아령을 들고 할 수도 있습니다.

 

두 번째 핵심 근육은 전거근입니다.

전거근 또한 어깨 통증을 위한 어깨 안정화에 어마어마한 기여를 한다고 볼 수 있습니다.

이 근육은 실제로 운동을 하지 않는다면 발달할 수 없는 근육입니다.

견갑골을 흉곽에 밀착시키는 역할로서 어깨가 들리지 않게 해 주며

그 결과 어깨 사이의 견봉이 좁아지지 않아 어깨 충돌 증후군에 매우 도움이 될 수 있습니다.

 

전거근 운동

사진은 push up이지만 이 상태에서 한번 더 견갑골로 밀어주면

push up plus 가 됩니다.

전거근의 운동방법은 많습니다.

wall slide 도 좋은 운동입니다.

결국 중요한 건 전거근을 전인 시키는 것입니다.

처음에는 무릎을 꿇은 뒤 20번씩 3세트씩 진행하며 근력이 늘어남에 따라 정자세로 시행합니다.

 

마지막 근육은 극하근입니다.

회전근개 중 하나로 어깨의 안정화에 관여하고 있습니다.

극하근은 대표적인 외회전 근육 중 하나입니다.

우리가 평소 행하는 자세나 우리 몸의 근육들은 내회전에 좀 더 유리한 형태입니다.

대표적으로 소흉근과 광배근 등 거대한 근육들이 내회전에 관여하며 그러한 내회전은 라운드 숄더와 여러 가지 좋지 않은 악영향을 끼치게 됩니다.

그러므로 극하근은 하부 승모근과 전거근에 비해 그 중요성이 조금도 떨어지지 않는 근육입니다.

어깨 통증 운동

밴드를 이용하여 외회전 운동을 천천히 20번씩 3세트 해주면 됩니다.

좀 더 강도를 높이려면 밴드를 좀 더 짧게 잡으면 되겠습니다.

 

지금까지 어깨통증(충돌증후군) 및 치료방법(재활운동)에 대해 알아보았습니다.

저 또한 어깨 충돌증후군을 겪었으며 현재 마사지와 운동으로 어깨 통증을 느끼지 못하며 살고 있습니다.

충돌증후군은 운동으로 근본적인 치료를 하지 않으면 주사나 약물로 통증을 없애도 다시 계속 어깨 통증이

재발합니다.

하지만 적절한 운동과 마사지 그리고 스트레칭은 여러분을 빠르게 어깨 통증에서 벗어나게 해 줄 것입니다.

읽어주셔서 감사합니다.