무릎통증 및 치료방법(운동)

무릎통증 및 치료방법(운동)

'걷기'는 인간이 할 수 있는 가장 기본적이고 즐거운 일 가운데 하나입니다.

하지만 많은 이들이 무릎통증을 느끼며 이러한 행동에 커다란 제약을 받고 있습니다.

아래에서 무릎통증에 도움이 되는 정보를 알아보겠습니다.

1. 무릎통증 종류

무릎통증 및 치료방법(운동)

1-1 십자인대 파열

무릎 관절 안 십자 모양으로 교차하며 관절을 보조하는 십자인대가 외상 또는 급격한 운동으로 인해 파열돼버린 상황을 이야기합니다.

축구선수와 같은 급격한 방향 전환을 자주 하는 스포츠 선수들이 자주 걸리며 후유증이 심한 병중 하나입니다.

심한 무릎통증이 느껴짐과 동시에 안전성을 담당하는 십자인대의 손상으로 덜렁거리는 느낌을 받을 수 있습니다.

1-2 퇴행성 관절염

주로 어르신들이 노출되기 쉬운 병입니다.

이름 그대로 관절의 퇴행이 원인인 병으로서 반복적인 무릎관절 마찰로 인해 연골이 손상되기 시작해 염증이 발생하여 무릎통증이 발생합니다. 쪼그려앉거나 뛰는 행동은 퇴행성 관절염을 더욱 앞당기는 역할을 합니다.

주요 증상은 무릎관절이 붓고 무릎통증이 느껴지며 증상이 심해짐에 따라 걷는 것도 힘들어질 수도 있습니다.

1-3 연골 연화증

연골 연화증은 연골 내 조직이 약화되고 손상되는 것을 이야기합니다.

연골은 충격을 흡수하고 관절이 부드럽게 움직이도록 도와줍니다.

이런 연골이 말랑말랑해지면서 점점 마모되어가 제 역할을 못하게 되면 뼈 사이의 마찰로 무릎통증이 생깁니다.

연골 연화증은 퇴행성 관절염으로  발전할 수 있기에 빠르게 치료가 필요합니다.

활동이 많은 젊은 세대가 특별한 외상 없이 쪼그려 앉는 게 힘들다던가 한다면 연골 연화증을 의심해볼 수 있습니다.

1-4 장경인대 증후군(무릎 외측 통증)

필자가 군대에서 걸려 고통받았던 병입니다.

실제로 사진을 찍어봐도 아무런 원인을 알 수 없는 통증으로  어떠한 질환인지 알기까지 꽤나 시간이 걸렸습니다.

장경인대 증후군은 근육의 타이트함이 원인이 된다고 볼 수 있습니다.

무릎통증 및 치료방법(운동)

 

장경인대(iliotibial band) 주위 근육이 타이트해져 장경인대를 잡아당기게 되면

무릎 외측 부분 인대는 상대적으로 늘어나 마찰이 생기게 됩니다.

인대는 본래 질기고 탄탄해야 하는 것을 억지로 잡아 댕겨놨으니 조금만 활동해도 뻣뻣해지고 외측 무릎통증이 생깁니다.

평소에는 괜찮다가 조금 많이 걷거나 뛰기 시작하면 무릎통증이 생깁니다.

 

 

무릎

2. 무릎통증 치료

1-1 병원을 갑시다

어떤 통증이든지 신체가 보내는 어떤 신호를 무시하지 말아야 합니다.

가장 큰 실수는 금방 통증이 사라지겠지 라는 안일한 생각입니다.

안일함은 사소한 것을 감당할 수 없는 거대한 태풍으로 만들 어릴지도 모릅니다.

항상 포스팅할 때마다 이야기하지만 무조건 병원을 가야 합니다.

 

나머지는 다음입니다.

아마 병원을 가면 약 처방과 함께 물리치료를 받게 될 것입니다.

필요에 따라 스테로이드 주사(뼈주사)나 하일루론산(연골주사)을 받을 가능성도 있습니다.

이것들에 대해 부정적인 시선이 많은데 의사의 적절한 처방과 함께라면 괜찮습니다.

오히려 무릎통증을 컨트롤하여 심적으로나 육체적으로 커다란 도움을 줍니다.

특히 도수치료와 함께 진행되는 재활치료는 매우효과적입니다.

추가적으로 msm이나 보스웰리아와 같은 관절영양제가 통증감소 효과로써 여러 논문에서 도움이 된다고 얘기되고 있습니다.

1-2 마사지와 스트레칭

어떠한 관절이 아프던지 주변 근육과 관계와 긴밀합니다.

장경인대 증후군 원인은 근육의 타이트함이 원인입니다.

근육의 타이트함이 생긴다는 것은 이것이 관절이 지속적으로 부담을 느끼게

한다는 것입니다.

 

앞 허벅지인 대퇴사두근은 타이트해지면 무릎 앞쪽의 통증을 유발합니다.

장경인대 즉 허벅지 옆 근육은 타이트해지면 무릎 외측의 통증을 유발합니다.

하지만 이러한 구분을 하지 않고 그냥 다 마사지해주시면 손해 보는 일은 없습니다.

마사지 후 근육 타이트함이 약해져 있을 때 스트레칭을 바로 해주면 짧아진 근육이 늘어나기 더욱

쉬워지니 꼭 스트레칭까지 해주시면 됩니다.

 

무릎통증 및 치료방법(운동)

1-3 운동에 대해

무릎통증을 느끼셨다면 필연적으로 운동을 해야 합니다.

때때로 근육의 타이트함이 통증을 유발하는 경우에 있어서는 폼롤러로 마사지만 해주셔도 무릎통증이 사라지는 경우가 있습니다.

 

저희는 전문가가 아니기에 정확한 원인이 무엇인지 알지 못합니다.

가능한 모든 수를 생각해 할 수 있는 적절한 치료를 해야 합니다.

즉 근육이 문제라 생각하며 마사지와 스트레칭을 행해야 합니다

또한 연골이나 조직의 불완전함을 원인이라 생각하면서 안전성에 기여하는 근육들을 강화해줘야 합니다.

 

1-3-1 중둔근

 

전에 했던 발바닥 통증 포스팅에서 중둔근에 대한 언급을 잠깐 했습니다.

중둔근은 보행이나 러닝 시에 무릎(다리)의 안전성에 크게 기여합니다.

대부분 무릎통증을 느끼는 많은 이들이 중둔근이 제대로 역할을 못 하는 경우가 많이 발견됩니다.

중둔근을 꼭 운동합시다!

20번씩 3세트 해주시면 좋을 것 같습니다.

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1-3-2 무릎 강화

 

무릎 안전성 강화를 위해서 스쾃를 많이 추천하시는데 저는 추천하지 않습니다.

허벅지 전면 후면 그리고 안쪽(중요!!) 전부 강화해주시는 게 좋습니다.

 

(1) 런지

스쾃보다 좋은 게 런지입니다.

근성장은 스쾃가 우위일지 몰라도 기능적인 면에서 런지가 최고입니다.

중둔근의 발달과 더불어 무릎 전면 그리고 무릎 후방까지 골고루 강화시킬 수 있습니다.

정확한 자세로 20개씩 3세트 해주세요

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(2) 내전근 운동

허벅지 안쪽 근육은 사람들이 간과하는 중요한 근육입니다.

많은 안전성에 기여하여 무릎통증을 줄여줍니다.

헬스장에서 이너 싸이먼 신 운동은 쉽게 접근할 수 있는 머신입니다.

집에서 하신다면 와이드 스쾃나 허벅지 사이에 휴지나 어떠한 것을 끼우고 버티는 운동을 하시는 것도 큰 도움이 됩니다.

꾸준히 20번씩 3세트 또는 30초씩 5세트 해주시길 바랍니다!

 

지금까지 무릎통증 및 치료방법 특히 운동 재활에 대해 알아보았습니다.

무릎 통증은 우리가 살아가다 보면 언젠가 꼭 한 번은 겪게 되는 질환입니다.

삶의 질 저하는 우리를 우울하게 만들며 그것은 또한 더욱 통증에 민감해지는 상황을 만들어버립니다.

병원 처방으로 적절하게 통증을 컨트롤하면서 운동을 병행하시면 결국 무릎 통증을 극복 하실 수 있습니다.

무릎통증 꼭 극복하시길 바랍니다.