손목통증 및 치료방법(재활운동)

손목통증 및 치료방법(재활운동)

'손을 빌리다.' '손이 크다.' '손을 떼다.' '손을 털다.' 등 대한민국 사람들뿐만 아니라 세계 어느 나라든 손에 대한 관용표현들을 즐겨 씁니다. 그만큼 손은 우리 생활에서 가장 필요하고  신체에서 가장 많이 쓰이는 기관 중 하나입니다.

설상가상으로 잘못된 자세에 대한 무신경은 현대인들이 손목통증을 느끼는 경우를 더욱더 늘어나게 하고 있습니다.

이 포스팅은 대표적인 손목 통증의 종류와 치료방법에 대한 '구체적인' 방안을 제시합니다.

1. 손목통증의 종류

손목통증 및 치료방법(재활운동)

1-1 손목 터널 증후군(carpal tunnel syndrome)

손목 터널 증후군은 손목통증 중 가장 흔한 병입니다.

반복적인 과사용에 의해 염증이 생기거나 손목을 관통하는 정중신경이 압박당해 신경을 눌러 통증이 생깁니다.

칼질이나 빨래 등 손을 움켜쥐고 사용하는 활동이 주로 많은 주부들이 대체로 이 병으로 고통받고 있습니다.

대표적인 증상은 손 저림,통증,힘 빠짐 등이 있습니다.

아래에서 더 많은 정보를 확인해봅시다.

 

1-2 건초염(De quervain)

손목통증 및 치료방법(재활운동)

두 번째로 알아볼 손목통증은 바로 '건초염'입니다.

흔히 드퀘르벵이라는 어려운 말을 쓰기도 하는데 이 또한 손목의 과사용으로 인해 생기는 병입니다.

 

반복적인 사용으로 손목과 엄지 사이에 힘줄에 손상이 생겨 염증반응으로 아픈 경우가 대부분입니다.

주요증상으로 손을 쥐는 것과 비트는 게 어려운 상황이 생기는데 가장 쉬운 증상판별법으로는 주먹을 쥐고

손목을 아래로 내리는(radial deviation) 행위를 하는 것입니다.

이때 통증이 느껴진다면 건초염일 확률이 매우 높습니다.

1-3 TFCC(손목 외측 통증)

손목통증 및 치료방법(재활운동)

마지막으로 알아볼 손목통증 TFCC입니다.

현재 필자가 걸려 있는 병으로 가장 복잡하고 귀찮고 저주스러운 병입니다.

 

tfcc는 손목 디스크라고도 불리는 연골 조직인데 손목의 안전성에 크게 기여합니다.

그렇기에 tfcc가 손상되면 손목 안전성이 떨어지고 염증이 생는 경우가 일반적입니다.

외상 적으로 넘어지면서 손목이 꺾이게 되거나(급성파열) 반복적인 사용(보통은 deviation)이 주로 원인이 되는데

손목을 외회전하면 '틱' 소리가 나거나 악력감소 또는 외측(척골) 쪽의 통증이 주로 발생합니다.

 

2. 손목통증 치료는 어떻게 할까?

2-1 병원에 대해

필자는 병원을 싫어합니다. 왜냐고요? 뻔하거든요.

사진 찍고 진료보고 물리치료 한 후 약 처방받으면 끝 아니겠어요?

인터넷이나 유투브 같은 영상매체에서 수많은 정보들을 찾아낼 수 있다는 편리는 나도 그리고 아마 당신에게 '의사보다 내가 낫다'라는  착각을 심어줍니다.

 

그 우매함을 버려야 합니다. 통증이 생기면 무조건 병원을 가세요. 무조건!

별거 아닌 것 같은 물리치료와 약 복용이 당신이 고통받을 날짜를 반 이상 줄여 줄 것입니다.

통증이 생기면 제1순위는 치료와 휴식으로 염증을 가라 앉히는 것입니다.

가끔 저도 그렇고 의사 말을 귓등으로 듣는 경우가 있습니다.

특히 운동하는 사람들이 자주 그러는데...쉬라는 이야기를 들었으면 쉬어야 합니다!

쉬지 않고는 병은 빠르게 사라지지 않습니다.

특히 도수 및 재활치료를 같이 진행하면 병의 호전이 빠릅니다.

 

 

 

2-2 마사지에 대해

손목통증 및 치료방법(재활운동)

자 여러분은 병원에서 권고받은 처방을 가지고 충분히 쉬었기에 아마 염증이 많이 가라앉았을 것입니다.

우리 몸 어떠한 부위에 문제 생긴다면 그 주위 근육들은 수축되기 마련입니다.

결과로서 근육이 타이트해지는 경우도 있지만 많은 경우 그것이 원인이 되어 통증을 만들어 내는 상황도 자주 있습니다.

그렇기 때문에 우리는 근육의 타이트함을 풀어주어야 합니다. 시간 남을 때 틈틈이 그리고 운동 전에도 마사지해줍시다.

가장 필수적인 부분은 전완근입니다.

특히 X자 표시가 되어있는 곳을 트리거포인트라고 하는데 통증을 유발하는 부분이니 팔꿈치로 아프지 않을 때까지

꾹꾹 눌러주길 바랍니다.

사진은 없지만 손바닥 근육도 풀어 주는 것이 중요하니 열심히 마사지합시다!

 

 

2-3 재활운동에 대해

 

일반적인 스트레칭을 유효한 효과를 주지않습니다.

손상받은 인대에 스트레치를 가하는 건 그리 유효하지 않다는 논문들이 속속들이 나오고 있으니

대안을 찾아야 할 때입니다. 단순 스트레칭이 아닌 근력 운동 겸 스트레칭이 가장 좋은 대안이 될 수 있습니다.

 

첫 번째는 등척성 운동입니다.

등척성 운동은 쉽게 말해 버티는 운동으로 원심성수축 운동이 부담되는 상황에서 하면 좋습니다.

한 손은 누르고 다른 아픈 손으로 버티면 됩니다.

위,아래,양 사이드 30초씩 5세트 반복합니다.

 

 

두 번째는 바로 원심성수축 운동이다.

재활운동에 가장 핵심인데 일반적인 스트레칭이 근육을 저항 없이 늘려주는 것이라면

원심성 수축은 근육이 저항하면서 근육이 늘어납니다. 그 결과 근육의 길이는 물론이며 근력까지 챙길 수 있으니

가장 좋은 재활적치료라고 할만합니다. 많은 논문들은 원심성수축이 인대 손상에 긍정적인 영향을 끼친다고 주장합니다.

위,아래,양사이드 아픈 손으로 30%의 힘으로 버틴다면 반대 쪽 손으로 40%정도의 힘으로 근육에 저항감을 주며 내립니다. 10번씩 3~4세트를 실행합니다.

가장 중요한 것은 자신의 통증수준을 파악 하는것입니다.

기존 통증이 4라면 운동을 하고 난후에는 5~6 정도 통증은 일반적이지만 8~9 정도의 통증이

느껴진다면 강도를 낮추어야 합니다.

만약 원심성 수축 운동이 이해가 안 간다면 Youtube에 원심성 수축을 검색해보길 바랍니다.

2-4 거북목과 라운드숄더

통상적으로 손목에 통증을 느끼는 사람 중 라운드숄더와 거북목을 가지고 있는 경우가 많다고 합니다.

라운드 숄더와 거북목이 손목 내회전을 일으키기 때문인데 물론 그것들이 손목 통증의 주된 원인이 아닐 수도 있습니다.

 

하지만 결국 몸이란 것은 유기적인 관계에 놓여져있으며 하나의 문제는 다른 하나에서 비롯되는 경우가 많습니다.

위에 쓰여진 모든 치료방식이 통하지 않는다면 몸 전체를 바로잡는 것도 나쁘지 않을수도 있다고 생각이 됩니다.

라운드숄더와 거북목에 대한 포스팅도 추후에 해볼 예정입니다.

 

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지금까지 손목 통증 및 재활 운동 치료에 대한 포스팅을 하였습니다.

현재 저도 통증을 겪고 있습니다.

많이 쓰는 부위인 만큼 힘들고 지치지만 끝까지 포기하지 않고 운동하다 보니 조금씩 좋아지는게 느껴집니다.

이 글을 본 당신도 포기하지 않고 완치까지 달려가길 바랍니다.