변비에 좋은 음식 Best 11 여기서 알아보세요!

변비에 좋은 음식

대변 배설이 어려운 사람들이 종종 있습니다. 해결하기 위해 운동, 지압, 유산균 영양제 복용 등을 해보아도 낫지 않는다면 식습관을 바꾸는 것이 중요합니다. 변비 완화 및 규칙적인 배설을 도와주는 변비에 좋은 음식을 아래에서 확인할 수 있습니다.

1. 변비에 좋지 않은 음식

변비에 좋은 음식

1) 탄수화물 덩어리

먼저 변비에 좋은 음식을 살펴보기 전에 좋지 않은 음식부터 줄여야 합니다. 첫 번째는 탄수화물 덩어리 음식들입니다.

 

탄수화물이 대부분인 백미와 밀가루 등으로 만들어진 음식들은 단당류로 분해되어 우리 몸에 흡수되는데 대변을 단단하게 만드는 찌꺼기 들만 남게 됩니다. 결과적으로 대사기능이 원활하게 이루어지지 않아 변비가 악화됩니다.

2) 기름기가 많은 음식

두 번째 변비에 안 좋은 음식은 기름기가 많은 음식입니다. 지방은 분해와 흡수가 매우 더딘 성분입니다. 소화가 잘 되지 않는 지방에게 수분이 흡수당해 대변이 딱딱해질 확률이 높아집니다.

3) 인스턴트 및 패스트푸드

인스턴트가 패스트푸드 음식은 대부분 밀가루, 즉 정제 탄수화물로 이루어집니다. 뿐만 아니라 기타 화학 첨가물로 인해 장의 대사 작용을 방해합니다. 패스트푸드는 튀김, 붉은 고기 등의 장 활동을 방해하는 음식이 가득하기에 되도록 피하는게 좋습니다.

4) 알코올

알코올을 많이 섭취하게 되면 다음 날 설사를 하는 것을 경험해보셨을 겁니다. 이러한 알코올은 장의 기능을 떨어뜨려 변비를 유발하기도 합니다.

5) 카페인

많은 사람들이 커피를 많이 마시는 모습을 쉽게 볼 수 있습니다. 커피는 많이 마시게 되면 이뇨 작용에 문제가 생기게 됩니다.

 

커피나 콜라와 같은 카페인 음료를 다량 섭취하면 인체 수분이 소변으로 전부 빠져나가 장에서의 수분 흡수가 원활하게 되지 않아 대변 배설에 문제가 생기게 됩니다.

 

5가지 변비에 좋지 않은 음식을 살펴보았습니다. 이러한 음식들을 피하는 것이 변비를 해결하기 위한 첫 번째 관문입니다. 자, 다음으로 변비에 좋은 음식들을 아래에서 살펴보도록 합시다.

2. 변비에 좋은 음식 11가지

1) 사과

변비에 좋은 음식

첫 번째로 소개해드릴 사과는 대표적인 변비에 좋은 음식입니다. 변비를 해결하기 위해 가장 핵심적인 것은 섬유질입니다. 중간 크기의 사과는 하루 권장량의 17%인 4.4g만큼의 섬유질이 들어가 있습니다.

 

이때 주목해야 할 부분은 바로 펙틴이라는 성분입니다. 펙틴은 섭취하게 되면 장에서 발효되어 단쇄 지방산을 형성합니다. 이로 인해 수분이 흡수되어 대변을 부드럽게 만들고 장 통과 시간을 줄여 원활한 배변활동을 만듭니다.

2) 고구마

변비에 좋은 음식

고구마 또한 익히 알려진 변비에 좋은 음식입니다. 약 144g의 보통 크기의 고구마에는 하루 권장량 15%만큼의 3.8g 섬유질이 들어가 있습니다.

 

고구마에는 리그닌 형태의 섬유질이 포함되어 있는데 이것은 앞서 이야기한 펙틴과 동일하게 배변활동을 원활하게 만들어주는 역할을 합니다.

 

한 연구에 따르면 하루 200g에 고구마를 4일 동안 먹은 참가자가 그렇지 않은 참가자보다 변비 증상의 개선을 경험했다고 합니다.

3) 콩

변비에 좋은 음식

먹기 쉽고 값싼 변비에 좋은 음식은 바로 콩입니다. 많은 섬유질이 함유되어 있습니다. 특히 불용성 섬유와 수용성 섬유가 혼합되어 변의 무게를 더하고 변비를 완화시킬 수 있다고 이야기됩니다.

4) 귀리

변비에 좋은 음식

우리에겐 퀘이커라는 제품으로 유명한 귀리 또한 훌륭한 변비에 좋은 음식입니다. 귀리는 풍부한 섬유질을 함유하고 소화 활동을 돕습니다.

 

한 연구에 따르면 귀리를 섭취한 실험자들이 장 운동 기능이 크게 개선되고 약 사용을 점차 줄일 수 있게 됐다고 합니다.

5) 아티초크

변비에 좋은 음식

생소하지만 아티초크 또한 변비에 좋은 음식입니다. 엉겅퀴과의 한 종류인 아티초크는 프로바이오틱스 효과가 탁월하여 장 건강에 긍정적인 영향을 준다고 합니다.

 

유산균으로 익히 알려진 프로바이오틱스를 섭취할 시 장내 유익균은 증가하고 유해균은 감소하는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

한 연구에 따르면 3주 동안 아티초크 추출물을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 장내에 비피더스균과 같은 유익균은 늘어나고 유해균은 줄어들었다고 합니다. 결과적으로 장내 유익균이 늘어나게 되면 변비 환자의 배설 빈도가 늘어나게 되고 변의 일관성을 띄게 될 확률이 높습니다.

6) 무화과

변비에 좋은 음식

무화과 또한 변비에 좋은 음식입니다. 무화과 75g 에는 섬유질이 7.3g 들어 있는데 이는 하루 권장량의 30%입니다.

 

변비 환자 40명을 대상으로 한 연구결과에 따르면 16주 동안 매일 300g에 무화과를 섭취했을 때 결장 통과 속도가 빨라짐과 동시에 대변의 일관성이 생겨났다고 합니다.

7) 녹차

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 여덟 번째는 녹차입니다. 녹차에는 카테킨과 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 이런 녹차를 섭취하게 되면 장내 유해균 사라지고 유익균들의 활동이 활발해져 위장활동이 촉진된다고 합니다.

 

대부분의 사람들이 녹차를 티백으로 섭취합니다. 하지만 변비 환자의 경우 녹차가루를 통해 녹차를 섭취하는 게 녹차의 모든 유익한 성분을 흡수할 수 있는 방법입니다.

8) 바나나

변비에 좋은 음식

바나나는 익히 알려진 대표적인 변비에 좋은 음식입니다. 섬유질과 칼륨 그리고 마그네슘이 풍부한 바나나는 하루 권장량 12%에 달하는 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

또한 바나나에는 올리고당이 풍부하여 섭취 시 대장에서의 소화 활동 및 배변활동을 도와준다고 합니다. 한 연구에 따르면 과체중 및 변비가 있는 환자들에게 하루 3번 20일 동안 바나나를 섭취하게 했더니 체지방률 감소 및 변비 개선 효과가 일어났다고 합니다.

9) 무

변비에 좋은 음식

변비에 좋은 음식 열 번째는 무입니다. 소화가 되지 않을 때 무를 먹는 것이 좋다는 말을 옛날부터 들어왔는데요. 무엇이든 리그닌이라는 식이섬유가 풍부합니다.

 

리그닌이 풍부한 무를 섭취하게 되면 소화 기능을 활성화시키고 장내 통과 시간을 단축시켜 준다고 합니다.

10) 양배추

변비에 좋은 음식

식이섬유의 왕이라 불리는 양배추 또한 변비에 좋은 음식입니다. 식이섬유 덩어리인 양배추를 섭취하게 되면 이뇨작용뿐만이 아니라 해독작용도 일어나 긍정적인 영향을 기대할 수 있습니다. 특히 위장이 좋지 않은 분들에게 양배추는 약보다 나은 식품입니다.

11) 물

변비에 좋은 음식

마지막으로 변비에 좋은 음식은 물입니다. 가장 기본적이지만 사람들이 간과하는 것 가운데 하나입니다. 앞서 이야기한 섬유질이 풍부한 변비에 좋은 음식들을 먹게 되면 체액 요구량이 증가하게 됩니다. 이때 충분한 물 섭취가 없다면 변비에 좋은 음식들의 효과를 충분히 누리지 못 할 것입니다.

 

 

지금까지 열두 가지 변비에 좋은 음식들을 살펴보았습니다. 변비는 죽을 만큼 힘든 병은 아니지만 삶의 질이 떨어지는 원인 가운데 하나입니다. 약으로 해결하기보다는 운동 그리고 식습관 개선을 통한 보존적인 치료가 우선입니다. 여러분의 건강이 나아지기를 기원합니다. 읽어주셔서 감사합니다.